走路和跑步哪个更健康,分别适宜哪类人群?一文了解→

科普中国 2024-10-02 08:30

相信大家都听过运动有利健康,那不同的运动形式有什么区别呢?究竟哪种运动方式对我们的心血管健康和整体寿命更有益?

今天,我们就以常见的走路和跑步为例,来讲讲它们的区别。

走路和跑步的基本原理

走路和跑步可以说是生活中最常见的两种有氧运动方式,是我们从幼年就掌握的基本运动技能。但你是否曾想过,这两种运动方式在科学上有何异同?

走路是一种低冲击的有氧运动,它让我们的双脚轮流接触地面,支撑身体前行。在步行时,我们的动作相对平缓,每一步都伴随着身体的重心转移,但双脚始终交替着地,减少了对地面的冲击力。

与走路不同,跑步是一种相对高强度的有氧运动,它涉及双脚同时离地的“飞行阶段”。在跑步中,每一步落地都会产生较大的冲击力,因为身体的重量在瞬间由单脚支撑。

无论是走路还是跑步,我们都可以通过调整速度和坡度来控制运动的强度。例如,上坡步行可以在不增加冲击力的情况下提高运动强度,而平地快跑则可以在较短的时间内消耗更多的能量。

走路和跑步对健康的

影响有什么不同呢?

几乎所有类型的运动都有益于健康和长寿,对心血管健康有显著好处,可以降低高血压、高胆固醇血症、糖尿病以及冠状动脉心脏病(CHD)的风险。不过因为运动形式不同,走路和跑步对身体的影响也是有差异的。

研究发现,每增加1MET(代谢当量)的能耗,跑步与走路在降低糖尿病和CHD风险上没有显著差异,但是走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步。

横轴是运动的能量消耗,纵轴是降低的风险比

考虑到选择走路和跑步两种运动形式的人群明显有体重差异,所以研究人员在调整BMI后再进行了对比,发现跑步在降低高血压和高胆固醇血症风险方面的效果略优于走路,说明跑步可能对提高身体的代谢效率有更显著的效果。另一项研究发现,跑步拥有更好的减肥效果,也印证了这一点。

不过如前文所说,我们可以通过调整速度和坡度来控制运动的强度。当我们提升步行的运动强度,对比快走和慢跑时就发现,慢跑可能更有效地提高HDL-C水平,即所谓的“好胆固醇”;而快走更有助于降低腰臀比和减少皮肤褶厚度,也就是身体脂肪,特别是腹部脂肪,而腹部脂肪与心血管疾病的风险密切相关。

走路和跑步对认知功能也有帮助,但跑步特别是耐力跑步,可能在结构和功能上对大脑有更显著的影响,特别是在与认知功能密切相关的区域,如前中央回、海马体和相关的功能连接性。

可见走路和跑步都是对身体有好处的运动形式,并且各有优劣,我们应该如何选择呢?

走路与跑步

哪种方式更适合你?

一般来说,走路是一种低强度、低冲击的运动方式,适合各种年龄段的人,特别是运动新手、老年人或有慢性疾病的人。由于走路的安全性和可持续性,这也使其成为许多人的首选。

另一方面,跑步则是一种高强度的有氧运动,适合那些已经具备一定运动基础,且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。

总之,走路和跑步各有千秋,关键在于根据自身的需求和健康状况,选择最适合自己的运动方式,循序渐进,持之以恒,科学调整运动强度和时间,才能真正受益于运动的健康魔力。

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