烟台融媒9月12日讯（记者 张苹）9月是国家卫生健康委确定的2024年全民健康生活方式宣传月，活动主题是：食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。当下，食盐摄入量、体重水平等正在影响我们的健康，那么如何科学减盐、管理体重呢？市疾控中心专家进行了详解。

成年人每日食盐摄入量不应超过5克

当您品味美食之时，是否曾留意过那不经意间撒下的盐粒？食盐作为餐桌上的常客，不仅增添了菜肴的味道，也悄无声息地影响着我们的健康。据世界卫生组织推荐，成年人每日食盐摄入量不应超过5克，然而现实中，多数人的食盐摄入量远超这一标准。为此，我们迎来了又一年的“915减盐周”，倡导“就要5克”的健康生活方式。过量摄入食盐会导致体内钠离子过多，这不仅会加重肾脏负担，还会使血压升高，增加患高血压、心脏病以及中风的风险。同时，研究显示，减少食盐摄入有助于降低血压，预防心血管疾病的发生和发展。此外，高盐饮食还可能导致骨质疏松、胃癌等疾病的发生。

如何科学减盐？专家建议学会读标签，在选购食品时，注意查看营养成分表，优选那些标注“低钠”“无盐”或“少盐”的产品。高盐食物大家熟知的可能是酱菜、腊肉、香肠等腌制食品，除了这些，还有一些深藏不露的高盐食品，如罐头食品、预制菜肴、挂面、运动饮料、番茄酱、沙拉酱等。其次，巧用调味料，做菜的时候尽量少放酱油、味精、鸡精、豆瓣酱等含盐量高的调味品。尝试用葱姜蒜、香草、柠檬汁等自然调味品替代部分食盐，既能丰富口感又能减少盐分。此外，控制外出就餐，餐馆为追求菜肴风味一般重油重盐，因此尽量减少在外就餐次数，少点外卖。若不可避免，可要求餐厅少放盐，或选择清蒸、水煮等低盐菜品。还要培养清淡口味，逐渐减少家常菜中的盐用量，可以借助限盐勺，让味蕾慢慢适应，享受食物本身的鲜美。在烹饪时最后加盐，这样既能保持菜肴的风味，也能减少用量。也可制订家庭减盐计划，鼓励所有成员一起参与，共享健康成果。每天记录自己的食盐摄入情况，监督自我进步。

睡眠不足或过多都不利于体重控制和身体健康

“小胖墩”“节日胖”“假期肥”……调查显示，我国居民超重肥胖形势不容乐观，亟须加强干预。体重水平与人体健康状况密切相关，体重异常特别是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。保持健康体重能减少相关疾病的患病风险。全人群都应把保持健康体重作为目标，并贯穿孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。定期监测体重、腰围等变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。

BMI，即体重指数，是国际上公认的一种衡量成人肥胖程度的方法。BMI=体重/身高的平方（kg/㎡），BMI＜18.5属于体重过轻，18.5≤BMI＜24.0为体重正常，24.0≤BMI＜28.0则为超重，BMI≥28.0意味着肥胖。成年人中心型肥胖为男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米。

健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持，是保持健康体重的关键。长期坚持科学运动，有利于体重的保持和体成分（包括水分、蛋白质、脂肪和矿物质等）的改善。有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。适度的中、高强度运动有助于体重管理。

睡眠不足或睡眠过多都不利于体重控制和身体健康。不同年龄阶段建议睡眠时长有所不同，应当参照相关标准保持良好睡眠。体重还与人的心理状态相关，保持良好的心理状态有助于保持健康体重。而超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量，在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3-6个月内减少体重的5%-10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。